3월 헬스일지

일	월	화	수	목	금	토
			1 GYM	2  GYM	3 GYM	4 GYM
5	6 /W GYM	7 PT GYM	8 GYM	9 GYM	10 GYM	11 PT GYM
12 GYM	13  GYM	14 PT GYM	15  GYM	16 GYM	17 GYM GYM	18 GYM
19	20 PT GYM	21 GYM	22 PT GYM	23 GYM	24 GYM	25
26 GYM	27 GYM	28 PT GYM	29 GYM	30 GYM	31 GYM
2023년 3월, 29회 출석 무게를 칠 때 코어에 힘을 줄 수 있게 되고, 운동을 하고자 하는 부위에 고립을 할 수 있게 되니 이제는 PT할 때 트레이너쌤으로부터 지적이 거의 없이 진행된다. 기술적인 조언의 비율이 줄고 정신적인 격려가 많이 늘어나고 있다. 꾸준히 헬스를 한 지 어언 9개월쯤 되어서야 제대로 운동을 하는 법을 익힌 것 같다. 그러다보니 이전에는 안 아프던 근육들이 또 새롭게 아파서 같은 운동을 하는데 새로운 자극이 있어서 또 재밌다. (이렇게 헬스에 중독이 되는건가보다;) 인생에 한 번 쯤은 바디프로필이란 것을 찍어보겠노라고 식단을 시작했다. 일주일 단위로 아침은 가볍게 먹거나 스킵하니 점심 저녁에 최대한 깨끗한 음식들로 채워 넣어 보고 있다. 샐러드, 야채가 많이 들어간 밥, 닭가슴살 제품, 고기 정량에 현미 밥 등 완전 엄격한 식단은 아니지만 그동안 먹던 음식에 비하면 육식에서 비건으로 돌아선 수준으로 개선했다. 꾸준히 한 2주쯤 식단을 하니 지방량이 줄어드는게 보이기는 하지만 방심하면 어느새 또 예전의 식습관대로 배달을 시켜버리고 있는 스스로를 발견한다. 목표 체지방량은 10%지만 현재는 19%... 사실상 거의 불가능한 기간과 수치이기에 최대한 노력하여 목표치에 가까워 지는게 현실적으로 생각하고 있는 목표치이다. 매주 눈바디로 상체를 찍어보고 있는데 주단위로 나눠서 보니 확실히 조금씩은 몸의 선이 달라지고 있는게 보여서 동기 부여가 된다. 또 이전에는 찾으려면 눈을 부릅뜨고 찾아봐야 했던 핏줄들이 하나 둘 씩 모습을 드러내기 시작했다. 운동을 한 직후에는 혈액순환이 더 많이 되서 그런지 꽤나 선명하게 드러나는걸 보면 그래도 조금씩 몸이 달라지고 있다는 것을 실감하게 해준다. 처음에는 팔 아래쪽에 조금 보이기 시작하더니 팔 위쪽도 조금씩 드러나다가 이제는 다리 쪽에도 부분부분 핏줄들이 보이니 그저 신기할 따름이다.(지방에 갇혀서 얼마나 힘들었니...) 번외로, 식단을 시작하니 그동안 먹던 것보다 양이 확실하게 줄고 단순하게 먹게되니 식비가 굉장히 굳는다. 혼자 먹어도 배달 한 번 시키면 3만원은 쉽게 나왔는데 식단을 하니 한 끼 소모비용이 만원을 넘기가 힘들기 때문이다. 식단을 핑계로 회식이나 약속도 가급적 피할 수 있으면 피하다보니 이래저래 추가적인 지출이 줄어드는 선순환도 있다. 운동하는 삶을 유지하여 계속해서 건강도 유지하고 소소한 성취들을 이어나가야 겠다!

날짜	운동&세트
230301 2150시작 2230종료	버피테스트 20회 .5셋 팔굽혀펴기 20회 .5셋 윗몸 20회 .5셋
230302 1830시작 1930종료	덤벨숄더프레스 10 12 16 20 20 16 12 10 .8셋 사레레 10 .3셋 리버스펙덱 20 .3셋 리버스펙덱응용 15 .3셋 인클라인벤치 40 60 80 100 100 60 .6셋 유산소 15분
230303 2105시작 2210종료	원암머신로우 40 60 .6셋 렛풀다운 27 35 42 42 42 42 .6셋 시티드로우 27 35 42 42 42 42 .6셋 유산소 15분
230304 1810시작 1855종료	벤치 40 .6셋 바벨컬 20 .6셋 케이블삼두 30 .6셋 레그익텐 40 .6셋 브이렉스쿼트 60 .6셋 리버스펙덱응용 15 .3셋
230306 with 염,요한 1715시작 1900종료	스쿼트 20 60 80 100 100 80 60 .7셋 레그프레스 140 220 300 380 .4셋 벤치 20 60 80 80 60 .5셋
230307 PT 1840시작 2000종료	유산소 30분 덤벨숄더프레스 7 10 10 12 12 12 .6셋 사레레 7 .4셋 리버스펙덱응용 15 15 20 20 20 .5셋 케이블업라이트로우 15 20 20 25 25 .5셋 케이블삼두 20 .5셋 유산소 10분
230308 1810시작 1915종료	맨몸풀업 .3셋 루마데드 40 60 80 100 60 .5셋 렛풀다운 27 35 42 50 27 .5셋 시티드로우 27 35 42 50 27 .5셋 케이블암풀다운 30 .4셋 유산소 20분
230309 1815시작 1905종료	벤치 20 40 60 80 60 40 40 .7셋 펙덱플 30 .5셋 복근 .3셋 머신프레스 50 65 80 95 50 .5셋 바벨컬 40 .3셋 유산소 10분
230310 2250시작 1140종료	레그익텐 30 .6셋 리버스펙덱 15 .6셋 밀리터리프레스 20.6셋 유산소 30분
230311 PT 1450시작 1620종료	레그익텐 30 30 30 35 35 35 40 40 40 .9셋 런지 .5셋 브이렉스쿼트 60 .5셋 유산소 30분
230312 1605시작 1715종료	숄더프레스 20 30 40 50 40 30 20 .7셋 덤벨숄더프레스 8 10 12 12 10 8 .6셋 리버스펙덱 25 .3셋 리버스펙덱응용 15 .3셋 사레레 10 .3셋 바벨컬 20 .3셋 유산소 20분
230313 1815시작 1930종료	시티드로우 27 35 42 .6셋 렛풀다운 27 35 42 .6셋 루마데드 20 40 60 80 100 100 .6셋 복근 .3셋 유산소 30분
230314 PT 1900시작 2035종료	스쿼트 60 60 70 70 80 80 80 .7셋 레그컬 25 25 30 30 35 .5셋 백익스텐션 .4셋 덤벨백익스텐션 32 .4셋 바벨컬 20 25 30 35 40 20 .6셋 유산소 30분
230315 1915시작 1815종료	인클라인벤치 40 60 80 100 80 60 40 .7셋 벤치 40 60 60 60 40 .5셋 케이블아랫가슴 20 .4셋 덤벨디클라인프레스 10 .4셋 복근 .2셋 유산소 25분
230316 1840시작 1920종료	렛풀다운 50 .5셋 시티드로우 50 .5셋 리버스펙덱 25 .4셋 케이블암풀다운 40 .4셋 바벨로우 20 40 60 80 .4셋 바벨컬 20 .3셋
230317 1400시작 1520종료	스쿼트 20 40 60 80 100 120 80 .7셋 레그프레스 220 300 380 420 460 480 480 .7셋 레그익텐 40 .6셋 유산소 30분
230317 2210시작 2300종료	덤벨숄더프레스 10 12 16 20 20 8 .6셋 바벨레이즈 20 .5셋 리버스펙덱응용 15 .5셋 리버스바벨컬  20 .4셋 사레레 10 .4셋 유산소 20분
230318 1640시작 1730종료	원암머신로우 40 50 60 70 80 40 .6셋 렛풀다운 27 .4셋 시티드로우 27 .4셋 데드리프트 20 60 100 120 140 .5셋
230320 PT 2000시작 2130종료	벤치 40 40 50 50 60 60 60 .7셋 펙덱플 25 .5셋 인클라인벤치 40 40 60 60 60 .5셋 케이블삼두 20 .5셋 Ez바컬 22 .5셋 유산소 25분
230321 1910시작 2020종료	레그프레스 220 260 300 300 300 300 300 300 .8셋 레그익텐 45 .5셋 레그컬 25 .4셋 복근 .3셋 디클라인복근 .3셋 덤벨숄더프레스 16 .3셋 유산소 10분
230322 PT 1830시작 1945종료	숄더프레스 20 30 40 40 40 45 50 .7셋 사레레 7 .5셋 리버스펙덱응용 15 .5셋 케이블업라이트로우 30 .4셋 렛풀다운응용 27 .4셋
230323 1805시작 1905종료	풀업 .6셋 원암머신로우 40 50 60 70 80 80 80 20 .8셋 시티드로우 27 35 42 50 57 65 27 .7셋 리버스펙덱 20 .5셋 유산소 20분
230324 2200시작 2300종료	풀업 .3셋 딥스 .2셋 벤치 20 40 60 80 80 40 40 .7셋 인클라인벤치 60 .5셋 펙덱플 20 .4셋 디클라인덤벨프레스 10 .3셋 유산소 30분
230326 1730시작 1840종료	스쿼트 40 60 80 100 120 120 60 .7셋 레그익텐 50 50 50 50 50 60 60 60 .8셋 바깥벅지 50 65 80 95 95 65 .6셋 안쪽벅지 35 42 50 50 35 .5셋 유산소 30분
230327 1815시작 1925종료	바벨컬 20 25 30 35 40 30 20 .7셋 리버스바벨컬 20 .4셋 머신숄더프레스 20 40 60 60 40 20 .6셋 컨센트레이션컬 12 .3셋 케이블삼두 30 .4셋 유산소 30분
230328 PT 1745시작 1715종료	유산소 10분 벤치 40 40 60 60 70 70 70 .7셋 인클라인벤치  40 40 50 50 50 .5셋 덤벨프레스 12 12 12 12 16 16 20 20 .8셋 유산소 10분
230329 1820시작 1930종료	풀업 .4셋 머신비하인드넥프레스 10 30 50 60 30 .5셋 렛풀다운 35 .5셋 시티드로우 35 .5셋 바벨로우 20 40 .2셋 케이블로우 40 50 50 .3셋 유산소 30분
230330 1825시작 1930종료	머신숄더프레스 30 50 70 80 80 50 .6셋 리버스펙덱 25 .3셋 리버스펙덱응용 15 .3셋 사레레 8 10 12 16 16 8 .6셋 바벨컬 20 .4셋 Ez바리스트컬 12 .3셋 Ez바리버스리스트컬 12 .3셋 유산소 30분
230331 1350시작 1510종료	브이랙스쿼트 100 180 220 220 140 100 .6셋 카프레이즈 100 .3셋 레그익텐 50 .5셋 백익스텐션 .3셋 복근 .3셋 유산소 30분