4월 헬스일지

적는데 너무 오래 걸리는 듯 하여 심플한 형태로 변환 (무게는 kg 단위)

Training to failure (TTF) 실패 지점까지 수행

220404 2100시작 2215종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
렛풀다운		50	50	42	42	27	27	10
시티드로우		42	35	35	27	20	12	10
덤벨컬		10*2	10*2	10*2	10*2	15	15
레그익스텐션		15	15	15	15	12
체스트프레스		50	65	80	100	50
숄더프레스		30	30	30	30	10
브이렉스쿼트		140	140	140
삼두케이블		15	15	15	12
메모: 회수는 마지막 세트에 항상 가능한 만큼

220406 (PT) 1910시작 2000종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
숄더프레스		25	25	20	20	20
덤벨숄더 프레스		7*2	7*2	10*2	10*2	10*2
덤벨컬		7*2	7*2	10*2	10*2	10*2	10*2
사레레		5*2	5*2	5*2	5*2
삼두 케이블		10	10	12	12	12	12
맨몸런지
맨몸스쿼트
메모: PT를 받을때마다 느끼는건데 한 부위를 완전하게 박살내는 것이 중요! (알아도 힘들어서 피하게 되는게 인간이지만 하하)

220408 2130시작 2250종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
벤치프레스		20	60	80	80	60	40
펙덱플라이		10	12	12	12
덤벨컬		10	10	10	10	3(드랍)
덤벨 숄더 프레스		10*2	10*2	10*2	10*2
렛풀다운		50	42	35	27	20
시티드로우		42	35	27	20	12
브이렉스쿼트		220	260	300(fail)	220	180	140
바깥쪽허벅지		65	65	65	50
사레레		10*2	10*2	10*2	10*2
메모: 브이렉스쿼트 300kg은 완전히 풀로 앉지 못해서 실패. 다음기회에 다시 한번 도전!

220410 1915시작 1955종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
렛풀다운		35	35	27	27	20	20
시티드로우		27	27	20	20	12	12
레그익스텐션		15	15	15	15
안쪽허벅지		42	42	35	35
덤벨컬		10*2	10*2	10*2	10*2
사레레		10*2	10*2	10*2	10*2
맨몸 카프레이즈 8셋
메모: 많이 못하더라도 가볍게라도 꾸준히!

220412 2105시작 2200종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
벤치프레스		40	40	40	40	40	40
사레레		5*2	5*2	5*2	5*2	(30회씩)
덤벨 숄더 프레스		10*2	10*2	10*2	10*2
덤벨컬		10*2	10*2	10*2	10*2
렛풀다운		80	65	50	35	20
시티드로우		65	50	35	27	20
바깥허벅지 운동		80	80	72	65	57	50
메모: 안쪽&바깥 허벅지 운동을 하니 하체에 안정감이 확실히 오르는 듯.

220414 1910시작 1945종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
벤치프레스		40	80	80	60	60
스쿼트		60	60	100	100	60	60
사레레		12.5*2	12.5*2	12.5*2	12.5*2
덤벨컬		12.5*2	12.5*2	12.5*2
메모: 시간이 없을땐 빠르고 하드하게!

220416 (PT) 0800시작 0940종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
벤치프레스		40	50	60	60	60	60
덤벨 프레스		10*2	10*2	10*2	10*2
덤벨 프레스(모으기)		7*2	7*2	7*2
체스트 프레스		50	80	80	80
렛풀다운		35	35	27	27	20
시티드로우		27	27	20	20	12
유산소 30분
메모: PT를 받을땐 분명 평상시보다 적은 무게로 한거 같은데 집중적으로 한 부위만 털리니 더 힘들다...

220418 2100시작 2215종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
렛풀다운		50	42	35	27	20	20
시티드로우		42	35	27	20	12	12
벤치프레스		20	40	(TTF)
데드리프트		60	100	100	60	60	60
덤벨컬		10*2	10*2	10*2	10*2
상완근컬		10*2	10*2	10*2
레그프레스		140	140	140	140
사레레		10*2	10*2	10*2	10*2
메모: 네거티브를 확실하게 가져가니 작은 무게로도 큰 자극을 느낄 수 있다. (>번역: 느리게 하면 빨리 힘들다)

220420 (PT) 2000시작 2120종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
시티드로우		20	20	27	35	42	42	42
렛풀다운		35	27	27	35	35	42	42
루마니안데드		40	60	60	60	60
상완근컬		15	15	15	15
전완근컬		15	15	15	15
숄더프레스		15	15	15
안쪽허벅지운동		35	35	35	35
유산소 20분
메모: 루마니안 데드리프트에서 등을 확실하게 먹이는 법을 느꼈다.

220421 1900시작 1930종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
케이블삼두		15	15	12	12
케이블 암풀다운		15	15	12	12
덤벨컬		7*2	7*2	7*2	7*2	(TTF)
벤치프레스		40	40	40	40
바깥허벅지운동		80	110	110	80	50
메모: 바깥허벅지 운동의 최대무게를 밀어봤는데 생각보다 잘 밀리더라.

220423 2210시작 2120종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
렛풀다운		50	50	42	42	35	35	20
시티드로우		20	27	35	42	27	20
레그익스텐션		15	15	15	15
바벨로우		20	30	40	50	60
전완근컬&상완근컬 슈퍼세트		20	20	20	20
레그프레스		260	300	340	380	400	(5회씩)
메모: 레그프레스 400kg이 무리 없이 밀린다. 하체의 안정감이 확실히 올라갔다.

220424 1530시작 1705종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
벤치프레스		40	60	80	60	40
체스트프레스		50	65	80	100	50
루마니안데드		40	50	60	80
컨벤데드리프트		120	(3회)
리스트컬&해머컬 슈퍼세트		10*2	10*2	10*2	10*2
사레레		10*2	10*2	(20회씩)
메모: 산트레킹 후 웨이트를 하니 몸이 확실히 잘 예열되어 있다. 데드리프트는 루마니안 하다가 원판 끼운 김에 들어봤는데 무리없이 쭉 뽑힌다. 다음에 원판을 좀 더 꼽고 해봐야겠다.

220425 1925시작 2025종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
숄더프레스		30	35	40	40	35	30
렛풀다운		27	27	35	35	35
바벨로우		30	30	(TTF)
시티드로우		27	27	35	35
안쪽 허벅지		35	35	35	35
바깥쪽 허벅지		42	42	50	50
해머컬		15*2	15*2	15*2
리스트컬(한손씩)		7	7	7	7
리버스리스트컬(한손씩)		5	5	5
메모: 전완근을 키우기 위한 루틴 추가

220426 2305시작 2350종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
펙덱플라이		15	15	15	15
리버스펙덱		15	15	10	10
레그익스텐션		20	20	20	20
루마니안데드		20	60	60	40
체스트프레스		50	50	50	50	(TTF)
해머컬(한손씩)		7	7	7	7
메모: 회식 후 약속 후 헬스장. 가볍게 했지만 그래도 와서 했다는데에 의의를 둔다.

220428 2305시작 2340종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
렛풀다운		35	35	42	42	20
시티드로우		35	35	35	35	12
해머컬(한손씩)		7	7	7	7
리스트컬(한손씩)		7	7	7	7
리버스리스트컬(한)		5	5	5	5
사레레		7*2	7*2	7*2	7*2
레그프레스		10	10	10	(30회씩)
메모: 레그프레스 100kg로 30개씩 네거티브 주면서 하니 다리가 후덜덜...

220429 (PT) 2000시작 2140종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
스쿼트		40	60	80
워킹런지 50회
브이렉스쿼트		100	140	140
워킹런지 50회
브이렉스쿼트		140	140	140
안쪽 허벅지 운동		27	27	35	35	42	50	57
렛풀다운		27	27	35	35	35
해머컬(한손씩)		10	7	7	7
고강도 유산소 25분
메모: 트레이너 쌤이 선수들 하는 루틴이라며 시키신다... 다른 회원분들이라면 도망갔을 루틴이라며 웃음과 함께...

220430 1930시작 2000종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
벤치프레스		40	60	80	70	80	40
펙덱플라이		15	15	15	12	10
시티드로우		35	42	50	57	65	20
사레레		7*2	7*2	(TTF)
메모: 짧게 빠르게 강도높게

220501 1540시작 1640종료		1set	2set	3set	4set	5set	6set	7set	8set
렛풀다운		100	35	35	42	27	20
삼두케이블		10	15	15	12	10
레그익스텐션		15	15	15	15
인클라인 숄더프레스		20	60	60	60	20
루마니안데드		20	40	60	40	20
해머컬(한)		7	7	7	7	7
리스트컬&리버스리스트컬&이두바벨컬 슈퍼세트		7/5/20	7/5/20
메모: 슈퍼세트로 팔쪽을 하니까 2세트만 해도 곡소리가 난다. (5월인데 써버렸으니 그냥 냅두자...)

일	월	화	수	목	금	토
					1 GYM	2
3	4 GYM	5	6 GYM	7	8 GYM	9
10 GYM	11 GYM	12 GYM	13	14 GYM	15	16 GYM
17	18 GYM	19	20 GYM	21 GYM	22	23 GYM
24 GYM	25 GYM	26 GYM	27	28 GYM	29 GYM	30 GYM
4월엔 30일중에 19일을 갔다. 적당히 쉼도 가져가며 간 것 같다. 헬스장이 12시까지로 바뀌어서 좀 늦게나마 잠깐이라도 갈 수 있어서 조으다.