4월 헬린일지

정해진 횟수를 하는 것보다 부위별 근육의 비명소리를 들을 때까지!

220404(월) 운동/기구 타겟부위	렛풀다운 등	시티드로우 등	덤벨컬 이두	레그 익스텐션 앞허벅지
1세트	50kg * 12	42.5kg * 10	2*10kg * 12	15kg * 12
2세트	50kg * 10	35kg * 12	2*10kg * 12	15kg * 12
3세트	42.5kg * 12	35kg * 10	2*10kg * 12	15kg * 12
4세트	42.5kg * 10	27.5kg * 12	2*10kg * 10	15kg * 12
5세트	27.5kg * 12	20kg * 12	15kg * 15
6세트	27.5kg * 12	12.5kg * 15
SUM	2695	1952.5	1145	720

cont.

220404(월) 운동/기구 타겟부위	머신프레스 가슴	숄더프레스 어깨	브이렉 스쿼트 다리	삼두케이블 삼두
1세트	50kg * 20	30kg * 10	140kg * 12	15kg * 10
2세트	65kg * 15	30kg * 10	140kg * 12	15kg * 10
3세트	80kg * 10	30kg * 10	140kg * 12	15kg * 10
4세트	100kg * 8	30kg * 10		15kg * 10
5세트	50kg * 10			12.5kg * 10
SUM	4275	1200	5040	725
웨이트볼륨	하체: 5760	상체: 11992	합계: 18T
총 운동시간	1시간 15분

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220406(수) 운동/기구 타겟부위	숄더프레스 어깨	덤벨 숄더 프레스 어깨	덤벨컬 이두	사레레 어깨
1세트	25kg * 10	2*7kg * 15	2*7kg * 15	2*5kg * 15
2세트	25kg * 10	2*7kg * 15	2*7kg * 15	2*5kg * 15
3세트	20kg * 10	2*10kg * 15	2*10kg * 15	2*5kg * 15
4세트	20kg * 10	2*10kg * 14	2*10kg * 14	2*5kg * 12
5세트	20kg * 10	2*10kg * 12	2*10kg * 14
6세트			2*10kg * 12
SUM	1100	1240	1520	570

cont.

220406(수) 운동/기구 타겟부위	삼두 케이블 삼두	런지 다리	스쿼트 다리
1세트	10kg * 12	맨몸 12회 4세트	맨몸 20회 3세트
2세트	10kg * 12
3세트	12.5kg * 10
4세트	12.5kg * 10
5세트	12.5kg * 10
6세트	12.5kg * 10
SUM	740	4800	6000
웨이트볼륨	하체: 10800	상체: 4570	합계: 15T
총 운동시간	50분

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220408(금) 운동/기구 타겟부위	벤치 프레스 가슴	펙덱플라이 가슴	덤벨컬 이두	덤벨 숄더 프레스 어깨
1세트	20kg * 20	10kg * 15	2*10kg * 12	2*10kg * 15
2세트	60kg * 12	12.5kg * 12	2*10kg * 12	2*10kg * 15
3세트	80kg * 8	12.5kg * 12	2*10kg * 12	2*10kg * 15
4세트	80kg * 7	12.5kg * 10	2*10kg * 10	2*10kg * 13
5세트	60kg * 10		2*3kg * 20(드랍셋)
6세트	40kg * 12
SUM	3400	575	1040	1160

cont.

220408(금) 운동/기구 타겟부위	렛풀다운 등	시티드로우 등	브이렉 스쿼트 다리	바깥 벅지	사레레 어깨
1세트	50kg * 10	42.5kg * 10	220kg * 10	65kg * 15	2*10kg * 10
2세트	42.5kg * 10	35kg * 10	260kg * 6	65kg * 15	2*10kg * 10
3세트	35kg * 10	27.5kg * 10	300kg * 1 (풀동작 실패)	65kg * 15	2*10kg * 10
4세트	27.5kg * 10	20kg * 10	220kg * 8	50kg * 20	2*10kg * 10
5세트	20kg * 10	12.5kg * 10	180kg * 12
6세트			140kg * 12
SUM	1700	1350	9660	3925	800
웨이트볼륨	하체: 13585	상체: 10025	합계: 23T
총 운동시간	1시간 20분

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220410(일) 운동/기구 타겟부위	렛풀다운 등	시티드로우 등	레그 익스텐션 앞허벅지	안쪽 허벅지 운동
1세트	35kg * 20	27.5kg * 15	15kg * 12	50kg * 12
2세트	35kg * 15	27.5kg * 15	15kg * 12	50kg * 12
3세트	27.5kg * 15	20kg * 15	15kg * 12	42.5kg * 12
4세트	27.5kg * 13	20kg * 13	15kg * 12	42.5kg * 11
5세트	20kg * 15	12.5kg * 15
6세트	20kg * 12	12.5kg * 12
SUM	2535	1722.5	720	2177.5

cont.

220410(일) 운동/기구 타겟부위	덤벨컬 이두	사레레 어깨	카프레이즈 발목,종아리
1세트	2*10kg * 12	2*10kg * 10	맨몸 15회 * 8세트
2세트	2*10kg * 12	2*10kg * 10
3세트	2*10kg * 12	2*10kg * 10
4세트	2*10kg * 11	2*10kg * 10
SUM	940	800	12000
웨이트볼륨	하체: 14897	상체: 5997	합계: 21T
총 운동시간	40분, 일요일을 마무리하는 가벼운 루틴

 

4월 2주	월	화	수	목
운동시간	21:00~22:15 웨이트	쉼	19:10~20:00 PT, 유산소	맨몸스쿼트, 유산소
	금	토	일
	21:30~22:50 웨이트, 유산소	쉼	19:15~19:55 웨이트

쉬는 날 느껴지는 몸의 통증에서 바디가 빌딩되고 있다는 것을 알 수 있다.