2023년도 8~12월 헬스일지

	일	월	화	수	목	금	토
8 월 23회			1 GYM	2 GYM	3	4 GYM	5 GYM
	6	7 GYM	8 GYM	9 GYM	10	11 GYM	12 GYM
	13 GYM	14	15 GYM	16	17 GYM	18 GYM	19 GYM
	20	21	22 GYM	23 GYM	24 GYM	25 GYM	26 GYM
9 월 22회	27	28 GYM	29 GYM	30 GYM	31 GYM	1 GYM	2 GYM
	3	4 GYM	5 GYM	6 GYM	7 GYM	8 GYM	9 GYM
	10	11 GYM	12 GYM	13 GYM	14 GYM	15 GYM	16 GYM
	17	18 GYM	19 GYM	20 GYM	21	22 GYM	23
	24	25	26 GYM	27 GYM	28 GYM	29	30 GYM
10 월 19회	1 GYM	2	3 GYM	4	5	6 GYM	7
	8	9	10 GYM	11	12 GYM	13 GYM	14
	15	16 GYM	17 GYM	18 GYM	19 GYM	20 GYM	21 GYM
	22	23 GYM	24 GYM	25 GYM	26 GYM	27 GYM	28
11 월 21회	29	30 GYM	31 GYM	1 GYM	2 GYM	3 GYM	4 GYM
	5	6 GYM	7 GYM	8 GYM	9 GYM	10 GYM	11 GYM
	12	13	14	15 GYM	16 GYM	17 GYM GYM	18
	19	20 GYM	21 GYM	22	23 GYM	24 GYM	25 GYM
12 월 31회	26	27	28	29 GYM	30 GYM	1 GYM	2
	3	4 GYM	5 GYM	6 GYM	7	8 GYM GYM	9 GYM
	10	11 GYM	12 GYM GYM	13 GYM GYM	14	15 GYM GYM	16 GYM
	17	18 GYM GYM	19 GYM GYM	20 GYM	21 GYM	22 GYM GYM	23 GYM
	24	25 GYM	26 GYM	27 GYM	28	29 GYM	30 GYM
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2023년도 8월~12월의 운동기록 #오랜만의 정리글 운동을 하는 것과 운동에 대한 기록을 하는 것은 그냥 일상이기에 자연스럽지만 글로 정리하는 것은 왠지 모르게 부수적인 일은 한다고 느껴져서 일까? 글을 잘 안쓰게 되었다. 그래도 이렇게 정리하고 나니 정말 꾸준히 하고 있는 것 같아서 뿌듯함이 배가 되기는 한다.(밑의 운동루틴은 도저히 정리할 의욕이 안나서 그냥 붙였다... 스압 (っ °Д °;)っ ) #변화 아마 웨이트라는 것은 매일 한번의 운동마다 그 사람을  0.01% 정도씩 성장하거나 변화시키지 싶다. 그래서 나를 매일 보는 사람들은 내 변화를 느낄 수 없고, 심지어는 나 자신도 내가 얼마나 변했는지 전혀 체감이 되지 않는다. 다만, 나를 원래 알고 있다가 오랜만에 보는 사람들의 반응으로부터 운동의 변화는 크게 느껴진다.(커졌다더라) #식단 깨끗한 음식을 잘 챙겨먹으면서 서서히 식습관을 변화시켜나가는 것이 최고의 식단인 듯 하다. 운동을 그래도 계속 하니까 운동한 효과를 잃지 않기 위해서라도 조금이나마 깨끗한 음식을 먹어 버릇하다보니 이전보다 꽤 건강한 음식을 위주로 먹고 있다는 것을 발견했다. #운동 예전보다 무게를 조금 줄이고, 본세트의 경우 낮은 무게에서도 매 세트마다 실패지점에 도달하는 방식으로 운동 방식을 변화시켰다. 무게도 줄고 개수도 줄었는데 몸의 변화는 오히려 확실히 달라지는게 보일 정도로 근비대가 일어난다. 그동안의 운동은 그저 노동에 가까운 자기 만족이었던 것 같다.

230801 2130시작 2230종료 머신숄더프레스 30 50 70 70 70 80 90 50 50 50 .9셋 디클라인사레레&후면 10 .4슈퍼셋 바벨레이즈 20 .4셋 유산소 20분 230802 PT 2035시작 2200종료 인클라인벤치 40 60 80 80 90 90 .6셋 벤치프레스 40 40 60 60 60 60 .6셋 덤벨프레스 10 10 12 12 12 .5셋 덤벨컬 10 .2셋 머신프레스 50 .4셋 유산소 20분 230804 PT 1900시작 2000종료 렛풀다운 35 .3셋 어시풀업 -57 .4셋 머신로우 40 60 80 80 80 .5셋 루마데드 40 60 60 60 60 60 .6셋 230805 1030시작 1200종료 머신숄더프레스 30 .6셋 케이블사레레 10 .6셋 리버스펙덱 20 .4셋 덤벨숄더프레스 16 .6셋 Ez바레이즈 22 .3셋 Ez바컬 22 .3셋 Ez바리버스컬 22 .3셋 유산소 30분 230807 2055시작 2200종료 렛풀다운 27 35 42 50 27 .5셋 원암머신로우 30 40 50 60 70 70 30 .7셋 케이블로우 50 .5셋 케이블암풀다운 30 .5셋 유산소 25분 230808 2135시작 2250종료 인클라인벤치 40 60 80 .9셋 머신프레스 50 65 80 .6셋 펙덱플 30 .5셋 바벨컬 20 .3셋 유산소 30분 230809 2250시작 2330종료 레그익텐 50 .8셋 바깥벅지 80 .4셋 안쪽벅지 50 .4셋 케이블삼두 20 30 40 50 60 20 .6셋 유산소 15분 230811 PT 1900시작 2000종료 스미스숄더프레스 20 30 40 50 60 60 60 .7셋 머신숄더프레스 20 30 40 40 50 50 .6셋 사레레 7 .4셋 원판레이즈 .4셋 230812 1820시작 1950종료 데드리프트 20 40 60 80 100 100 100 100 .8셋 원암머신로우 20 20 30 30 40 40 .6셋 렛풀다운 35 .4셋 시티드로우 35 .4셋 바벨컬 20 .3셋 유산소 35분 230813 1645시작 1750종료 스쿼트 20 40 60 80 100 120 .6셋 디클라인사레레 12 .6셋 케이블삼두 30 .5셋 Ez바컬&리버스컬&스컬크러셔 12 .4슈퍼셋 유산소 30분 230814 2140시작 2310종료 벤치프레스 40 60 80 80 40 40 .6셋 디클라인벤치 32 .5셋 머신프레스 80 .5셋 유산소 50분 230815 1530시작 1700종료 레그프레스 180 220 260 300 340 380 420 .7셋 바벨컬 20 30 40 40 30 20 .6셋 유산소 45분 230817 2130시작 2240종료 데드리프트 20 60 80 100 120 .5셋 원암머신로우 20 20 40 40 50 50 60 60 .8셋 유산소 40분 230818 PT 1900시작 2030종료 머신숄더프레스 30 30 30 50 50 50 50 50 .8셋 리버스펙덱 15 .6셋 드래그컬 20 25 30 35 35 20 .6셋 사레레 10 .6셋 유산소 20분 230819 1750시작 1920종료 벤치프레스 20 40 60 80 90 100 100 .7셋 클로즈벤치 40 .3셋 인클라인벤치 40 60 80 40 .4셋 케이블삼두 30 .4셋 머신프레스 87 95 102 110 .4셋 유산소 40분 230822 PT 2200시작 2340종료 레그프레스 180 220 260 .6셋 레그익텐 30 40 50 60 60 .5셋 스쿼트 60 80 80 90 90 .5셋 레그컬 25 .3셋 유산소 40분 230823 2145시작 2300종료 렛풀다운 35 42 50 57 65 72 35 .7셋 시티드로우 35 42 50 .6셋 케이블로우 50 .3셋 원암머신로우 30 40 50 60 60 .5셋 바벨로우&바벨컬 20 .3슈퍼셋 유산소 30분 230824 PT 2100시작 2250종료 머신숄더프레스 10 30 30 50 50 60 60 .7셋 덤벨숄더프레스 10 10 12 12 12 .5셋 사레레 7 .4셋 원판돌리기 10 .3셋 원판레이즈 10 .4셋 덤벨레이즈 8 .1셋 케이블삼두 30 .4셋 Ez바삼두 12 .4셋 유산소 50분 230825 2200시작 2330종료 레그프레스 180 220 260 300 300 100 .6셋 레그익텐 75 .5셋 컨센트레이션해머컬 12 .4셋 바깥벅지 110 .3셋 안쪽벅지 80 .3셋 바벨컬 20 40 20 .3셋 유산소 40분 230826 1200시작 1300종료 인클라인벤치 80 .5셋 딥스 30 .5셋 렛풀다운 42 50 57 65 72 .5셋 시티드로우 50 .5셋 유산소 30분 230828 PT 1915시작 2015종료 머신로우 40 40 60 60 80 80 80 .7셋 어시풀업 -65 .4셋 렛풀다운 27 27 35 35 42 42 42 .7셋 케이블삼두 30 40 50 50 50 .5셋 바벨컬 20 30 30 20 .4셋 230829 2115시작 2225종료 머신숄더프레스 30 50 70 90 100 110 90 70 50 30 .9셋 디클라인사레레 16 .5셋 사레레 16 .3셋 리버스펙덱. 20 .3셋 유산소 30분 230830 2250시작 2350종료 벤치프레스 20 40 60 60 60 .5셋 인클라인벤치 40 80 .6셋 펙덱플 25 .3셋 머신프레스 80 .3셋 유산소 30분 230831 2230시작 2350종료 레그프레스 180 220 260 300 340 380 420 .7셋 레그익텐 40 .5셋 바깥벅지 95 .4셋 안쪽벅지 65 .4셋 유산소 30분 230901 2210시작 2340종료 원암머신로우 30 40 50 60 70 80 80 80 .7셋 케이블암풀다운 40 .5셋 어시풀업 -50 .3셋 유산소 50분 230902 1450시작 1550종료 시티드로우 35 .6셋 어시딥스 -65 .5셋 덤벨컬 12 .5셋 유산소 30분 230904 PT 2000시작 2200종료 벤치프레스 40 40 40 60 60 .5셋 머신프레스 50 .10셋 덤벨프레스 12 .4셋 렛풀다운 35 .4셋 유산소 40분 230905  2130시작 2240종료 데드리프트 20 60 80 100 120 130 .6셋 시티드로우 35 42 50 .6셋 케이블암풀다운 50 .4셋 케이블이두&삼두 30 .3슈퍼셋 유산소 40분 230906 2110시작 2230종료 머신숄더프레스 70 90 110 90 70 .5셋 덤벨숄더프레스 16 .5셋 후면사레레 16 .4셋 원판돌리기 10 .4셋 유산소 50분 230907 2300시작 2350종료 렛풀다운 27 35 42 50 57 65 27 .7셋 시티드로우 27 .6셋 바벨로우 60 .4셋 어시풀업 -57 .3셋 유산소 20분 230908 PT 2000시작 2130종료 브이렉스쿼트 20 60 100 140 140 140 .6셋 레그익텐응용 25 .4셋 레그프레스 100 140 180 220 220 .5셋 유산소 30분 230909 1750시작 1910종료 원암머신로우 40 .6셋 케이블로우 60 .5셋 케이블삼두 40 50 50 40 .4셋 케이블암풀다운 40 .6셋 유산소 30분 230911 2150시작 2300종료 머신숄더프레스 70 90 110 90 70 50 30 .7셋 덤벨숄더프레스 20 .4셋 후면사레레 12 .4셋 사레레 10 .4셋 유산소 30분 230912 2125시작 2240종료 렛풀다운 50 .4셋 원암머신로우 20 40 40 50 60 70 40 .7셋 케이블로우 50 60 70 70 .4셋 어시풀업&딥스 -65 .3슈퍼셋 유산소 30분 230913 2000시작 2140종료 벤치프레스 40 40 40 50 50 50 40 40 40 40 .9셋 인클라인벤치 60 .7셋 바벨컬 20 .4셋 유산소 30분 230914 2210시작 2315종료 레그컬 30 .4셋 레그익텐 60 .4셋 브이렉스쿼트 100 140 180 220 .4셋 바깥벅지 80 .4셋 안쪽벅지 50 .4셋 유산소 30분 230915 2110시작 2210종료 풀업 .4셋 렛풀다운 50 .4셋 원암시티드로우 27 .4셋 케이블암풀다운 40 50 60 70 .4셋 원암머신로우 20 .4셋 유산소 30분 230916 1625시작 1730종료 인클라인벤치 40 80 100 80 40 .5셋 밀리터리프레스 20 30 40 30 30 .5셋 바벨컬 30 .4셋 바벨레이즈 20 .4셋 어시딥스 -57 .4셋 유산소 30분 230918 PT 1905시작 2045종료 어시풀업 -57 .5셋 루마데드 60 60 60 60 80 80 80 100 100 .9셋 레그프레스 100 100 100 100 140 140 140 140 180 180 180 .11셋 맨몸스쿼트 .5셋 230919 1800시작 1830종료 인클라인벤치 40 80 100 100 80 40 .6셋 벤치 20 40 60 60 40 20 .6셋 머신프레스 80 .3셋 230920 PT 2000시작 2130종료 머신숄더프레스 30 30 30 50 50 50 60 60 .8셋 덤벨레이즈&사레레 7 .5슈퍼셋 리버스펙덱 15 .4셋 유산소 30분 230922 2200시작 2300종료 유산소 40분 렛풀다운 35 42 50 57 65 72 .6셋 원암머신로우 30 .5셋 230926 2115시작 2230종료 인클라인벤치 40 80 80 80 80 80 40 .7셋 벤치프레스 20 60 60 60 60 .5셋 디클펙덱플 20 .3셋 펙덱플 30 .3셋 케이블이두 30 .5셋 유산소 40분 230927 PT 1900시작 2030종료 레그프레스응용 100 100 180 180 140 140 140 .7셋 맨몸스쿼트응용 .10셋 렉스쿼트 40 40 40 50 50 50 .6셋 유산소 20분 230928 1510시작 1640종료 머신사이드숄더프레스 40 40 40 60 60 60 .6셋 바벨레이즈 20 .5셋 리버스펙덱 20 .5셋 케이블사레레 10 .5셋 사레레 5 .4셋 유산소 30분 230930  2020시작 2220종료 신림-보라매공원 유산소 80분 벤치프레스 90 .4셋 풀업 .3셋 231001 1900시작 2020종료 보라매공원 유산소 50분 벤치프레스 90 .3셋 풀업 .3셋 231003 1330시작 1500종료 머신숄더프레스 30 50 70 .6셋 인클라인벤치 40 .5셋 렛풀다운 35 .4셋 시티드로우 35 .4셋 어시딥스 -62 .4셋 Ez바컬 17 .3셋 Ez바리버스컬 17 .3셋 유산소 30분 231006 비엔나 파노니아타워호텔 피트니스 2110시작 2140종료 렛풀다운 40 .5셋 머신프레스 40 .5셋 머신로우 40 .5셋 231010 체코 브루노 듀오호텔 피트니스 0800시작 0830종료 머신로우 80 .4셋 벤치프레스 50 .4셋 숄더프레스 30 .4셋 렛풀다운 40 .2셋 231012 1855시작 2000종료 머신로우 40 60 80 100 100 .5셋 인클라인벤치 40 40 80 80 80 40 .6셋 머신숄더프레스 30 50 70 70 .4셋 바벨컬 20 .3셋 유산소 30분 231013 2130시작 2250종료 렛풀다운 42 50 57 65 72 .5셋 데드리프트 60 60 100 100 100 .5셋 시티드로우 35 .5셋 사레레 10 .3셋 해머컬 10 .3셋 유산소 40분 231016 2215시작 2340종료 레그프레스 220 260 300 340 380 420 460 .7셋 레그익텐 50 .5셋 바깥벅지 80 .4셋 안쪽벅지 42 .4셋 케이블삼두 30 35 40 45 50 .5셋 바벨컬 20 .3셋 유산소 30분 231017 2230시작 2330종료 머신숄더프레스 50 .6셋 리버스펙덱 20 .4셋 후면사레레 12 .4셋 원판돌리기 10 .4셋 유산소 30분 231018 PT 2100시작 2230종료 벤치프레스 40 40 50 50 60 60 70 70 .8셋 인클라인벤치 60 .8셋 유산소 30분 231019 2140시작 2250종료 데드리프트 20 60 100 120 120 .5셋 머신로우 40 60 80 100 100 100 .6셋 시티드로우 50 .3셋 케이블암풀다운 40 .3셋 유산소 30분 231020 PT 2200시작 2330종료 머신숄더프레스 30 35 40 45 50 50 50 .7셋 덤벨숄더프레스 16 .6셋 사레레 7 .3셋 유산소 30분 231021 1445시작 1545종료 원암머신로우 20 40 50 60 70 70 70 .7셋 렛풀다운 35 .4셋 시티드로우 35 .4셋 어시딥스 .65 .2셋 유산소 30분 231023 2150시작 2300종료 스쿼트 20 40 60 80 100 100 .6셋 레그익텐 50 .5셋 바깥벅지 102 .4셋 Ez바리버스컬 22 .4셋 유산소 30분 231024 2100시작 2215종료 인클라인벤치 40 80 100 100 80 80 40 40 .8셋 머신프레스 80 .4셋 바벨컬 20 30 30 20 .4셋 케이블삼두 30 .4셋 유산소 30분 231025 2250시작 2320종료 머신숄더프레스 30 30 30 50 50 70 70 50 50 30 30 .11셋 리버스펙덱 20 .5셋 밀리터리프레스 20 .4셋 사레레 10 .4셋 덤벨돌리기 7 .2셋 231026 PT 2000시작 2130종료 레그익텐 40 .8셋 레그프레스 180 .7셋 케이블이두 30 .5셋 유산소 30분 231027 2200시작 2310종료 루마데드 40 60 80 100 60 .5셋 케이블로우 50 .5셋 케이블암풀다운 40 .5셋 어시풀업 -72 .4셋 유산소 30분 231030 2210시작 2330종료 브이랙스쿼트 60 100 140 180 220 220 .6셋 레그익텐 40 .5셋 바깥벅지 80 95 110 110 .4셋 안쪽벅지 50 .4셋 맨몸풀업 .3셋 시티드로우 65 .3셋 유산소 30분 231031 PT 2120시작 2235종료 리버스펙덱 20 .5셋 머신숄더프레스 30 30 50 50 50 50 50 .7셋 사레레 8 .4셋 렛풀다운 27 .5셋 231101 2155시작 2315종료 벤치프레스 40 60 80 60 40 .5셋 인클라인벤치 40 .5셋 디클라인펙덱플 30 .4셋 머신프레스 65 .5셋 천국의계단 30분 유산소 15분 231102 2235시작 2345종료 원암머신로우 20 40 60 60 60 60 .6셋 바벨로우 20 40 60 80 100 .5셋 렛풀다운 35 .5셋 시티드로우 35 .5셋 천국의계단 30분 231103 2200시작 2300종료 레그프레스 140 140 180 180 220 220 260 260 300 .9셋 레그익텐 50 .5셋 안쪽벅지 42 .4셋 바깥벅지 80 .4셋 유산소 30분 231104 1645시작 1710종료 벤치프레스 20 40 60 60 40 40 .6셋 인클라인벤치 40 40 40 60 60 60 .6셋 231106 PT 1900시작 2030종료 밀리터리프레스 20 30 30 30 30 30 .6셋 사레레 8 .5셋 리버스펙덱 20 .5셋 바벨컬&덤벨컬 30&8 .4퍼셋 231107 2130시작 2240종료 브이렉스쿼트 100 140 180 220 220 .5셋 바깥벅지 80 .4셋 안쪽벅지 42 .4셋 레그익텐 50 .4셋 렛풀다운 35 .4셋 유산소 30분 231108 PT 1915시작 2040종료 벤치프레스 40 40 60 60 60 60 .6셋 인클라인벤치 30 50 50 70 70 70 .6셋 덤벨프레스 24 .4셋 유산소 30분 231109 2200시작 2315종료 머신로우 20 40 60 80 100 120 120 80 40 .9셋 시티드로우 42 .5셋 마운틴클라이밍 100회 .4셋 유산소 30분 231110 2225시작 2335종료 머신숄더프레스 30 50 70 90 110 90 70 50 30 30 30 .11셋 리버스펙덱 20 .5셋 사레레 12 .5셋 유산소 30분 231111 1340시작 1405종료 인클라인벤치 20 60 80 80 80 80 80 .7셋 바벨컬 20 .5셋 밀리터리프레스 20 .5셋 231115 2150시작 2310종료 루마데드 20 40 60 80 100 60 .6셋 렛풀다운 42 42 42 42 27 .5셋 시티드로우 42 42 42 42 27 .5셋 바벨로우&컬 20 .4슈퍼셋 유산소 30분 231116 2150시작 2300종료 벤치프레스 20 40 60 80 80 60 40 .7셋 인클라인벤치 40 40 60 60 40 40 .6셋 펙덱플 30 .3셋 유산소 30분 231117 PT 0915시작 1040종료 머신숄더프레스 30 30 50 50 50 50 .6셋 리버스펙덱 15 15 15 20 20 20 20 .7셋 사레레 5 .3셋 밀리터리프레스 20 30 40 40 .4셋 유산소 30분 231117 1925시작 1955종료 바벨컬 20 30 40 30 30 .5셋 컨센트레이션컬&해머컬 10 .5슈퍼셋 시티드로우 80 .4셋 삼두케이블 30 .4셋 231120 PT 2000시작 2220종료 레그익텐 50 .6셋 레그컬 20 .6셋 안쪽벅지 42 .7셋 유산소 60분 231121 2240시작 2350종료 유산소 20분 렛풀다운 35 42 50 57 65 72 .6셋 머신로우 80 .5셋 케이블삼두 30 .5셋 유산소 30분 231122 2020시작 2200종료 스티프데드 20 40 60 80 100 120 120 .7셋 인클라인벤치 80 .5셋 머신프레스 50 .5셋 디클라인덤벨프레스 10 .5셋 유산소 60분 231123 1935시작 2050종료 머신숄더프레스 30 50 70 90 70 50 30 30 30 30 30 .11셋 사레레 12 12 12 12 16 20 .6셋 원판돌리기 10 .4셋 유산소 50분 231124 2230시작 2330종료 유산소 30분 레그프레스응용 100 .20셋 231125 PT 1000시작 1100종료 렛풀다운 35 .5셋 머신로우 40 40 60 60 80 80 .6셋 데드리프트 40 40 60 60 80 80 80 .7셋 231129 2230시작 2320종료 스쿼트 60 80 100 80 60 .5셋 벤치프레스 20 40 60 80 40 .5셋 머신로우 60 .5셋 유산소 20분 231130 PT 1930시작 2120종료 인클라인벤치 40 60 60 80 80 100 .6셋 벤치프레스 40 40 60 60 80 80 .6셋 머신프레스 80 .5셋 바벨컬 25 .4셋 유산소 40분 231201 2140시작 2300종료 데드리프트 20 40 60 80 100 120 140 .7셋 시티드로우 50 .5셋 렛풀다운 50 .5셋 유산소 40분 231204 2150시작 2300종료 머신숄더프레스 30 30 50 50 70 70 50 50 .8셋 덤벨숄더프레스 12 .4셋 사레레 12 .4셋 리버스펙덱 20 .4셋 유산소 40분 231205 2240시작 2330종료 천국의계단 30분 렛풀다운 50 .5셋 시티드로우 50 .5셋 231206 2210시작 2320종료 브이렉스쿼트 100 140 180 220 260 .5셋 레그익텐 50 .6셋 안쪽벅지 57 .3셋 바깥벅지 95 .3셋 유산소 30분 231208 2205시작 2320종료 벤치프레스 20 40 60 80 60 40 40 .7셋 인클라인벤치 40 40 80 80 40 40 .6셋 펙덱플 30 .5셋 바벨컬 20 .5셋 유산소 45분 231208 2205시작 2320종료 벤치프레스 20 40 60 80 60 40 40 .7셋 인클라인벤치 40 40 80 80 40 40 .6셋 펙덱플 30 .5셋 바벨컬 20 .5셋 유산소 45분 231209 1620시작 1700종료 원암머신로우 30 30 50 50 50 50 .6셋 시티드로우 35 .5셋 후면사레레 10 .5셋 케이블암풀다운 30 .5셋 231211 2210시작 2310종료 머신숄더프레스 30 30 50 50 70 90 90 70 50 50 30 30 .12셋 덤벨숄더프레스 16 .4셋 리버스펙덱 25 .4셋 사레레 10 12 16 20 .4셋 유산소 30분 231212 1130시작 1210종료 와이드롱풀다운 40 .6셋 시티드로우 40 .5셋 원암덤벨로우 20 24 28 35 .4셋 유산소 20분 231212 2100시작 2200종료 케이블이두 20 25 30 35 40 30 20 .7셋 케이블삼두 20 25 30 35 40 30 20 .7셋 컨센트레이션컬 12 .5셋 어시딥스 -65 .2셋 유산소 30분 231213 1205시작 1235종료 벤치프레스 40 60 80 80 60 40 40 40 40 .9셋 유산소 15분 231213 2200시작 2310종료 레그프레스 180 220 260 300 340 380 420 460 300 220 .10셋 레그익텐 40 .7셋 유산소 30분 231215 1125시작 1210종료 머신숄더프레스 30 30 40 40 50 50 60 60 70 70 80 80 30 30 .14셋 리버스펙덱 32 .4셋 사레레 14 .3셋 유산소 20분 231215 2100시작 2220종료 원암머신로우 30 40 50 60 60 30 30 .7셋 렛풀다운 42 .4셋 시티드로우 35 .4셋 케이블암풀다운 40 .3셋 바벨로우 25 .2셋 유산소 30분 231216 1610시작 1710종료 벤치프레스 40 60 80 80 60 60 40 40 .8셋 펙덱플 30 .4셋 원암머신프레스 42 .4셋 디클라인덤벨프레스 10 .4셋 유산소 30분 231218 1210시작 1235종료 루마데드 40 60 90 120 90 60 40 .7셋 원암머신로우 40 .3셋 231218 2220시작 2320종료 케이블삼두 40 40 35 35 30 30 .6셋 케이블이두 30 30 25 25 20 20 .6셋 해머컬 12 .4셋 덤벨컬 12 .4셋 유산소 30분 231219 1130시작 1210종료 핵스쿼트 100 120 140 160 180 200 .6셋 레그익텐 50 .4셋 유산소 20분 231219 1130시작 1210종료 핵스쿼트 100 120 140 160 180 200 .6셋 레그익텐 50 .4셋 유산소 20분 231220 1120시작 1200종료 밀리터리프레스 20 30 40 50 60 50 40 30 .8셋 머신숄더프레스 40 .4셋 리버스펙덱 27 .4셋 유산소 15분 231221 2130시작 2250종료 벤치프레스 40 60 80 100 120 60 .6셋 렛풀다운 42 .4셋 원암머신로우 20 40 50 60 60 .5셋 유산소 40분 231222 1120시작 1210종료 머신프레스 30 40 50 60 70 80 90 .7셋 인클라인벤치 20 40 60 60 .4셋 해머스트랭스 39 .4셋 유산소 20분 231222 2230시작 2320종료 레그프레스 220 .10셋 레그익텐 40 .5셋 유산소 20분 231223 1300시작 1420종료 머신숄더프레스 30 30 50 50 50 70 70 70 .8셋 리버스펙덱 25 .4셋 사레레 12 .4셋 덤벨숄더프레스 16 .2셋 유산소 30분 231225 1610시작 1730종료 원암머신로우 40 .10셋 렛풀다운 35 42 50 57 65 72 .6셋 리버스펙덱 30 .4셋 유산소 40분 231226 1230시작 1245종료 머신숄더프레스 50 .6셋 유산소 10분 231227 2150시작 2250종료 인클라인벤치 40 80 100 100 80 80 80 40 .8셋 덤벨프레스 16 .4셋 머신프레스 65 65 80 95 .4셋 바벨컬 20 .2셋 유산소 30분 231229 1125시작 1215종료 원암머신로우 30 40 50 60 50 40 30 20 .8셋 렛풀다운 50 .4셋 유산소 20분 231230 1815시작 1945종료 스쿼트 20 40 60 80 100 120 80 40 .8셋 레그익텐 40 .6셋 바깥벅지 80 95 110 110 .4셋 안쪽벅지 35 50 65 65 .4셋 바벨컬 40 40 20 .3셋 유산소 45분